Cuando hablamos del Mindfulness, estamos hablando de miles de años de tradición «adaptada» hace 35 años en una universidad en los EEUU a una herramienta práctica, simple y poderosamente efectiva. Hoy Mindfulness se expande por el mundo con gran prestigio en el campo científico de la psicología, la medicina y la educación, entre otras ciencias.
Escribir sobre la Meditación Mindfulness y definirle es tal vez el ejercicio más simple y al mismo tiempo el más complejo que me podría tocar. Simple porque así es: simple! Complejo, porque Mindfulness no es solamente una herramienta, es también como toda la meditación una experiencia única y por otro lado una forma con la vida. Queremos tener una explicación y explicarlo no es nada fácil, porque muchas veces no se puede expresar con palabras. Además no puedo disociar la forma de estar, lo que podemos llamar la actitud, con la misma meditación, van unidas en un todo.
Una definición
Jon Kabat-Zinn define el Mindfulness como: “Prestar atención de un modo particular, con un fin en el momento presente y sin juzgar”.
La Atención: En esta simple y potente definición entendemos la esencia de la misma Meditación Mindfulness, la atención o el foco a lo que estamos haciendo, poniendo la atención para lograr la claridad de la misma mente.
Momento presente: Que es el único momento que existe ahora, es lo real, lo que ahora existe. Aquí el pasado y el futuro no entran, son apenas palabras, uno como un recuerdo y otro como una simple e irreal expectativa.
Sin Juzgar: Y para finalizar el no juzgar es la total ausencia de las interpretaciones y de las etiquetas.
El piloto automático
¿Alguna vez has tenido la experiencia de estar caminando en la calle y estar totalmente perdido en tus pensamientos? Tú estabas caminando, pero no fuiste consciente del proceso: Estabas caminando en piloto automático.
Estamos una gran parte de nuestras vidas en este modo, aunque estamos en cuerpo, nuestra mente viaja por un pasado lleno de conceptos y recuerdos y por futuros que aun no existen pero sus películas proyectadas nos hacen llegar a momentos «reales» como se fueran pesadillas y preocupaciones infinitas.
Es aquí donde el Mindfulness y la meditación Mindfulness nos pueden ayudar a mantenernos más en el momento presente, a un estado donde el piloto ya no es automático todo el tiempo, pero si consciente del camino y de lo que está sucediendo en el momento, atentos a lo que está sucediendo.
Un poco de historia
Una de las personas llave en la introducción del Mindfulness en el occidente fue el professor Jon Kabat-Zinn, junto con otros colegas en la University of Massachusetts Medical School. En el año 1979 Kabat-Zinn creó el primer e innovador curso de Mindfulness que tiene una duración de 8 semanas y que es conocido con Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) que puede ser traducido a Reducción del estrés basada en la atención plena.
El programa fue probado en muchos pacientes con síntomas de dolor crónico y fue comprobado que no solo el dolor disminuía, sino también las sensaciones de estrés, ansiedad y depresión. Muchos estudios clínicos fueran hechos desde esa fecha con resultados muy positivos tanto en aspectos de salud físicos y mental. Más adelante, otras instituciones médicas iniciaron investigaciones en Mindfulness y hoy en día es investigado en las universidades de top como la Universidad de Oxford.
Jon Kabat-Zinn inicio varios estudios de meditación, primero con un maestro Zen y más adelante en un contexto más budista. Su visión fue traer las tradiciones budistas más ligadas a la psicología y meditación a un contexto totalmente científico, dando así una nueva dimensión al arte de meditar. Hoy en día la meditación Mindfulness está implementada como práctica en grandes empresas y por muchos practicantes alrededor del mundo.
Algunos Beneficios
Una de las expresiones que normalmente es usada es Mindful. Y esto puede significar ser consciente del cuerpo, de la mente, de las sensaciones en el momento presente y esto puede generar una sensación de calma.
Así que diríamos que uno de los aspectos más importantes de las meditaciones Mindfulness es lograr un estado Mindful más permanente. Para ser más concreto voy a dividir los beneficios en 3 grandes áreas:
Bienestar, terapéuticos y la mente.
Bienestar
Todos los que practican regularmente la meditación y mantienen una actitud Mindfulness, logran muchas mejoras en su vida. Una de ellas es acceder a la paz interior, es como estar en una isla que esta rodeada del estrés del día a día. Otro aspecto es ver a la gente, a los arboles de forma más «clara» con más definición, incluso por periodos largos. Es la sensación de estar conectado con el todo en la naturaleza y con otra persona o personas.
Mindfulness nos trae momentos de pura claridad que nos hace sentir más vivos y conectados con el todo.
Terapéuticos
En términos terapéuticos claramente la ansiedad, el estrés y la depresión son algunas de las patologías que el Mindfulness puede ayudar. Los estados de pánico y de ansiedad vienen muchas veces acompañados de sensaciones en el cuerpo, y es aquí donde las meditaciones de mindfulness van ayudan a tomar consciencia y con la práctica esas mismas sensaciones pueden ser observadas tal como son, apenas sensaciones físicas.
Mindfulness básicamente trabaja en el cambiar de nuestra actitud hacia los síntomas, en lugar de cambiar los síntomas en si mismos. Es más un movimiento hacia el síntoma para «abrazarlo» y aceptarlo, en lugar de sacarlo o rechazarlo.
Después otro aspecto importante es el alivio del dolor, algo que con Mindfulness se puede lograr con bastante efectividad.
La mente
La mente con Mindfulness se va comportar más flexible y balanceada. Aunque siempre depende de las prácticas y de la toma de consciencia, esto es importante: No hay cambios sin prácticas, sin una nueva actitud.
La mente de mono, como llaman los budistas, es algo muy común en todos los seres humanos. La mente va de un lado al otro con pensamientos muchas veces compulsivos e incontrolados. Con la meditación Mindfulness logramos mantener el foco y ser consciente de las distracciones constantes que tenemos en nuestro día a día, desde estudiar, al trabajo y nuestra vida familiar.
Como funciona Mindfulness
Hay un habito enraizado en todos los seres humanos, que siempre tenemos la tendencia que hay que hacer algo, hay como una programación para hacer. Esto nos lleva a estar constantemente haciendo algo para lograr otro algo y normalmente nos lleva a desilusiones, a cambios de humor, a juicios, etc. etc.
Cuando te inicias en la Meditación Mindfulness algo tiene que quedar claro: Mindfulness no es hacer, no vas tratar de hacer nada, ni tampoco de lograr nada (aunque hemos hablado de beneficios), Mindfulness es Ser, esto significa, no hacer. Puede sonar algo contradictorio o una paradoja, ¿Cómo llegar a algo nuevo sino tengamos que hacer nada? Se trata de la simple observación que nos llevará a ese espacio donde no «hay nada» para lograr.
Lo esencial de los ejercicios de meditación de Mindfulness trata de estar lo más presente posible observando cualquier sensación, tal como sea la respiración, y regresar ahí cuando llevamos nuestra atención a otro lado por una distracción. La segunda parte es tratar de no juzgar, esto es, regresar a la respiración sin criticar el hecho de haber tenido una distracción anteriormente, o por el pensamiento que hemos tenido o por un estado especifico como por ejemplo, agitado, o tenso.
Esto es extremadamente poderoso, porque en ese movimiento de dejar ser, estamos entrenando a soltar algo que es común en nuestras vidas, juzgar todo lo que creemos que no hacemos bien y a su vez también tener ese sentido crítico con los demás y con la misma vida. La actitud sería: «ahh mi mente esta muy agitada hoy o estoy tenso» «Ah he estado algo distraído … » son apenas observaciones a lo que surge. Apenas permitimos a ese pensamiento ser tal como es, sin prestarle demasiada atención en particular y sin juzgarlo, así, con esta actitud, le quitamos el poder.
El aprendizaje pasa por la no identificación con los pensamientos (soy tonto, es que no sé hacer esto o aquello) y con las sensaciones (tengo rabia así que soy rabioso). Esta identificación es la que nos crea los estados de desequilibrio y a creer que somos algo que ni siquiera somos.
Cuando es practicada con regularidad, la meditación mindfulness nos lleva a encontrarnos con nosotros mismos, porque nos vamos conocer mejor, en especial nos damos cuenta de lo que no somos cuando dejamos de identificar con los pensamientos, sensaciones y emociones que vienen y van.
Como sentarte
Cuando iniciamos la práctica de la meditación mindfulness de la respiración, para observar nuestra respiración y retornar a ella cuando sentimos que nos hemos distraído. Es tan sencillo como esto no hay nada más que hacer en una sesión de mindfulness, por lo menos al inicio.
Para que eso sea aun más sencillo, es importante que adoptes una postura que sea cómoda y digna, que de alguna forma transmita que estas siendo y haciendo algo importante.
Busca una posición confortable, ya sea una silla o en el suelo con un cojín. No eres menos ni más porque tu posición no sea sentado en el suelo, trata de abrirte a una nueva perspectiva de la meditación. Asegúrate de que la parte superior del cuerpo está apoyada correctamente.
Tu espalda debe estar vertical, con una curva suave en S y trata que no esté rígida.
Puede ayudar imaginar un pequeño hilo atado a la parte posterior de tu cuero cabelludo que tira de tu cabeza suavemente hacia arriba y permitiendo que tu espina dorsal se alargue. Ajusta de nuevo tu postura a una posición cómoda en cualquier momento durante el ejercicio.
Las meditaciones
Cuando hablamos de meditaciones Mindfulness tenemos que abrirnos hacia varios tipos de meditación que con el tiempo van tener un papel distinto en el desarrollo del espacio consciente.
Las meditaciones básicas que siempre vas encontrar en los programas de Mindfulness son:
Meditación Mindfulness del escaneo del cuerpo
Normalmente esta meditación se hace acostado de boca arriba, pero puedes hacer como consideres (atención porque si haces por la noche antes de acostarte y te tumbas, lo más seguro es que en unos segundos estés dormido). Este tipo de meditación pretende que seas consciente de las sensaciones de tu cuerpo paso a paso.
Meditación en Movimiento
La Meditación Mindfulness se adecúa muy bien con el movimiento consciente que puedes obtener con el Yoga, Pilates, qi gong, tai chi o cualquier otro ejercicio o actividad cuerpo-mente. En ese sentido se ha creado unos ejercicios Mindful para cubrir esta parte tan importante.
Meditación Mindfulness de la respiración con espacio
Esta meditación es usada en momentos de mucho estrés o dificuldades emocionales y puede ser practicada varias veces al día, dependiendo del momento. La idea es crear una consciencia de la experiencia en ves de evitarla.
Meditación Mindfulness de expansión de la consciencia
Esta meditación esta orientada al foco en la respiración, cuerpo, sonidos, pensamientos y sensaciones. para finalmente desarrollar una conciencia abierta en la que tienes una idea clara de lo que es más predominante en tu conciencia.
Meditación mindfulness de la respiración
Queremos compartir contigo un ejemplo de una meditación mindfulness de la respiración. Lo que te recomiendo es que escuches, experimentes y sigas haciéndolo.
